Kraft-Phase

Die Kraft-Phase bzw. Kraftaufbau-Phase bildet die Grundlage für die Entwicklung der Maximalkraft und soll in der Regel vor der nachfolgenden Maximalkraft-Phase erfolgen. Eine niedrigere Intensität erlaubt dem Athleten im höheren Wiederholungsbereich und damit mit höherem Volumen zu trainieren.

Anders als beim Gewichtheben, wo der Wiederholungsbereich hauptsächlich bei 1-3 Wiederholungen liegt, kann beim Kraftdreikampf der Anteil des Training im höheren Wiederholungsbereich (4-6 Wiederholungen) deutlich gesteigert werden. Die Begründung liegt darin, dass die Disziplinen des Kraftdreikampfes technisch  weniger anspruchsvoll sind, als die des Gewichthebens, und deshalb in einem höheren Wiederholungsbereich, ohne dass die Ausführung darunter leidet, trainiert werden können.

Der Vorteil ist, dass dieser Wiederholungsbereich, bei einem adäquaten Gesamtvolumen, zur Hypertrophie führt und somit einen positiven Einfluss auf die Entwicklung der Maximalkraft hat. Bereits A. Worobjow schrieb in seinem Buch "Gewichtheben", dass auf die Entwicklung der Muskelkraft abgezieltes Training am effektivsten ist, wenn es zur Hypertrophie führt (vgl. [1]).

Charakterisierung der Kraftaufbau-Phase

Diese Phase wird wie folgt charakterisiert:

Intensität: 65 - 85 % vom 1RM
Wiederholungsbereich: 4 - 6
Dauer: 6-12 Wochen

Um dem Prinzip der Variabilität gerecht zu werden, sollte sich die Belastung in einem Mikrozyklus von Trainingseinheit zu Trainingseinheit unterscheiden. Die Trainingseinheiten können bezogen auf %1RM  in schwer, mittel und leicht wie folgt unterteilt werden:

Die Wiederholungsanzahl darf unabhängig davon, ob es sich um schwere, mittlere oder leichte Trainingseinheit handelt, nicht weniger als 4 und nicht mehr als 6 Wiederholungen betragen. Auch während der Aufwärmung ist darauf zu achten, siehe Artikel Aufwärmung.   

Wahl der Zusatzübungen
Die Hauptaufgabe in dieser Phase ist neben der Behebung der Schwachstellen in der Ausführung der Kraftdreikampfdisziplinen auch die Verbesserung der allgemeinen sportlichen Form. Daraus leitet sich die Wahl der Zusatzübungen ab.

Es werden sowohl spezielle Zusatzübungen (wie z.B. Bankdrücken mit Pause, Bankdrücken von Blöcken, mit Ketten, Boxkniebeugen, Kreuzheben von Erhöhung u.ä.) als auch allgemein entwickelnde Zusatzübungen in den Trainingsplan aufgenommen (Schrägbankdrücken, Frontkniebeugen usw.), siehe Artikel Zusatzübungen.

 Zusammenfassung

Die Kraftaufbau-Phase dient

- der Entwicklung der Kraft
- der Zunahme der Muskelmasse
- der Behebung der Schwachstellen durch Verwendung spezieller Zusatzübungen
- dem Aufbau der Grundlage für die Entwicklung der Maximalkraft

Verfasst von Tro-Power
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Literaturverzeichnis:
[1] А. Воробьев: "Тяжелая атлетика", Издальство "Физкультура и Спорт", 1981
Deutsche Version:
A. Worobjew: "Gewichtheben", Sportverlag Berlin, 1984