Vorbereitung zur Bezirkmeisterschaft 2016

Die Vorbereitung auf die Bezirksmeisterschaft wird in 3 Phasen aufgeteilt:

·         1.Phase: Kraftausdauer-Phase

                   Dauer: 7 Wochen

                   Wiederholungsbereich: 8-10

                   Equipment: RAW d.h. nur medizinische Kniebandagen, Gürtel, Handgelengbandagen

·         2.Phase: Kraft-Phase

               Dauer:  8 Wochen

               Wiederholungsbereich: 4-6

               Equipment: Equipped d.h. Kniebandagen, Gürtel, Handgelengbandagen, Kniebeugeanzug, RAM

·         3.Phase: Maximalkraft-Phase

               Dauer: 10 Wochen

               Wiederholungsbereich: 1-3

               Equipment: Equipped d.h. Kniebandagen, Gürtel, Handgelengbandagen, Kniebeugeanzug, Bankdrückshirt

                                                            1. Kraftausdauer-Phase

Am Anfang eines neuen Zyklus stellt sich immer die Frage, von welchen 1RM´s man bei der Trainingsplanung ausgehen soll?

Von einem "Wunschgewicht" (1RM was man schaffen möchte) auszugehen, ist meiner Meinung nach falsch. Warum?

Nehmen wir an, ein Athlet hat vor einer Woche sein 1RM in der Kniebeuge getestet. Es ist 200 kg. In 12 Wochen möchte er ein neues 1RM von 212,5 kg schaffen. Wenn er von dem geplanten 1RM bei seiner Trainingsplanung ausgegangen ist, kann er beim Training schnell feststellen, dass der Plan in der Realität zu schwer bzw. gar nicht mehr machbar ist. Hätte er sich aber auf sein aktuelles Maximalwert bei der Trainingsplanung bezogen, sähe es ganz anders aus. Hier ein fiktives Beispiel:

Man sieht also, dass die aus dem geplanten 1RM (212,5kg) berechnete Trainingsgewichte deutlich höher als die vom tatsächlichen 1RM (200kg) berechnete Trainingsgewichte sind. Das Letzte wäre sicherlich machbar, wobei das Erste mit höherer Wahrscheinlichkeit zum Abbruch des Trainings führen würde, da 160 kg bezogen auf aktuelles 1RM bereits 80% und 180 kg 90% entspricht.

Wie soll man also vorgehen?

Ganz einfach. Man nimmt das tatsächliche, zur Zeit machbare 1RM und erhöht es jede Woche um einen bestimmten Wert z.B. 1 kg. Somit würde das neue 1RM in der Woche 12 bei den geplanten 212 kg liegen. Damit wird die Trainingsbelastung realistisch gewählt und die Progression durch das wöchentliche Erhöhen des 1RM berücksichtigt. Die Progressionsschritte sollen aber nicht zu hoch angesetzt werden. Für einen erfahrenen natural Athleten soll die Progression im Bereich 0,1% - 0,5%, für einen Anfänger jedoch im Bereich 1% - 3% liegen.

Bei der Erstellung des Trainingsplans für die Kraftausdauer-Phase habe folgende 1RM´s gewählt:

Für die 1RM-Korrektur habe ich 0,5% gewählt, d.h. jede Woche wird das aktuelle 1RM um 0,5% erhöht.

Bei den Zusatzübungen wurden die 1RM´s extra sehr niedrig gewählt (und damit 100% machbar), da in der vorhergehenden Maximalkraft-Phase (Vorbereitung zur DM2016) diese lange Zeit nicht trainiert wurden.

Auf den folgenden Abbildung sieht man meine Trainingspläne in dieser Phase.




 










Man erkennt, dass die meisten Trainingseinheiten leichte bis mittlere Belastung aufweisen. Während des ganzen Mesozyklus gab es nur 4 schwere Trainingseinheiten. Der Akzent wurde in dieser Phase nicht auf die Intensität, sondern auf das Volumen gelegt, d.h. es wurde versucht in erster Linie das Volumen pro Mikrozyklus zu erhöhen, wobei die Gesamtwiederholungszahl in einem Bereich von 530 - 622 variiert wurde.

In der Kontrollpunkt-Woche (Woche 7) wurde in der letzten TE die Gesamtwiderholungszahl stark reduziert. Dies hängt damit zusammen, dass 75%x8x4 am Montag (TE1) und Mittwoch (TE2) sehr kräftezerrend war. Man muss bedenken, dass die Kontrollpunkt-Woche direkt aus dem Training heraus, d.h. während sehr hohen Volumens, durchgeführt war.

Es gab während der ganzen Phase zwei Meilensteine in den Kraftdreikampfdisziplinen:

Mikrozyklus 4: ca. 70% 1RM mit 8 Reps x 4 Sets

Kniebeuge: 125x8x4       (70%)
Bankdrücken: 87,5x8x4 (72%)
Kreuzheben: 125x8x4    (67%)

Mikrozyklus 7: ca. 75% 1RM mit 8 Reps x 4 Sets

Kniebeuge: 135x8x4     (75%)
Bankdrücken: 95x8x4   (77%)
Kreuzheben: 145x8x4   (75%)

Das Bankdrücken und Kreuzheben ging sehr leicht, d.h. man kann mit Sicherheit 1RM in den beiden Übungen nach oben korrigieren. Aber auch in den Zusatzübungen können die 1RM´s erhöht werden.

Es ergeben sich nach dieser Phase folgende neue 1RM´s:

Bei der Erstellung des Trainingsplanes für die folgende Kraft-Phase werden die neuen 1RM´s berücksichtigt.

Auf den unten stehenden Abbildungen sind das Volumen, die Gesamtwiederholungszahl und die Intensität als mittleres Hantelgewicht und als relative Intensität pro Mikrozyklus dargestellt.




Videozusammenschnitt aus der letzten Woche der Kraftausdauer-Phase: