Trainingsbelastung

Die Wahl einer adäquaten Trainingsbelastung ist die Hauptaufgabe des Trainierenden bzw. des Trainers, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen (vgl. [1]). "In Abhängigkeit von dem Befinden des Sportlers und dem Entwicklungsstand seiner körperlichen Fähigkeiten bestimmen Trainer und Sportler solche Belastungen und Übungen, die den höchsten Effekt der sportlichen Leistungen erzielen" [1].

Die Trainingsbelastung beschreibt die Trainingswirkung und den objektiven und subjektiven Anstrengungsgrad einer Trainingseinheit. Sie wird hauptsächlich durch den Trainingsumfang und die Trainingsintensität, aber auch durch die "Zahl und Tempo der Hebungen, Zahl und Reihenfolge verschiedener Übungen, Arbeitsweise der Muskeln, Pausenintervall" [1] charakterisiert.

Trainingsumfang ist eine quantitative Größe, die die Summe der bewegten Gewichte in Kilogramm z.B. innerhalb einer Trainingseinheit, eines Mikro-, Meso- oder Makrozyklus angibt. Die Größe des ertragbaren Trainingsumfangs steigt mit der steigenden Qualifikation des Sportlers und wird individuell bestimmt. "Um die Planung leichter zu gestalten unterscheidet man zwischen geringem, mittlerem, großem und maximalen Belastungsumfang. Die absoluten Größen des Belastungsumfanges richten sich nach dem jeweiligen Ausbildungszustand des Athleten. Der geringe Umfang - 50% des Maximalumfanges (für den jeweiligen Sportler), der mittlere - von 50 bis 70%, der große - von 70 bis 90%, der maximale - über 90%" [1]. Somit kann der Trainingsumfang für Wochen, Monate und sogar für Jahre (z.B. Olympiazyklus) bestimmt werden.

Da der Trainingsumfang eine quantitative Größe ist, sagt er nichts über den Charakter der ausgeführten Arbeit bzw. über die Qualität des Trainings aus, d.h. sie kann nur in Verbindung mit der qualitativen Größe angegeben werden. Die qualitative Größe stellt die Intensität dar. Die Intensität der Trainingsbelastung kennzeichnet den Anstrengungsgrad einer Trainingseinheit oder eines Mikrozyklus. Sie wird oft in Prozent vom Maximalkraftwert (1RM) angegeben. Damit lässt sich die Intensität einer Übung im Rahmen einer Trainingseinheit angeben. Doch für die Trainingsplanung ist nicht nur die Intensität einer Übung, sondern die Intensität der ganzen Trainingseinheit, die mehrere Übungen einschließt bzw. die Intensität des ganzen Mikrozyklus, das mehrere Trainingseinheiten einschließt, notwendig. Dafür existiert die Möglichkeit die Intensität mit Hilfe von Koeffizienten nach Funtikov oder als mittleres Hantelgewicht nach A.Worobjow auszudrücken.

Mit den berechenbaren Größen Volumen und Intensität lässt sich das Training langfristig planen und periodisieren. Im folgenden wird auf die Berechnung der Trainingsbelastung näher eingegangen.

Berechnung der Trainingsbelastung

•   Trainingsumfang (kurz: Volumen)

Volumen wird als Produkt aus Hantelgewicht, der Wiederholungsanzahl und der Satzanzahl berechnet:

Volumen = Gewicht x Wiederholungen x Sätze

Beispiel:

Man macht Kniebeuge mit 100 kg 4 Sätze je 10 Wiederholungen.

Volumen = 100 x 10 x 4 = 4000 kg = 4 t.

Das Volumen muss aber immer in Verbindung mit der Intensität angegeben werden. Warum?

Betrachten wir zwei Athleten. Bei Athlet 1 (A1) liegt in Kniebeuge sein 1RM bei 200 kg und bei Athlet 2 (A2) bei 150 kg. Machen beide Athleten ihre Arbeitssätze mit 115x8x4 (Gewicht x Wiederholungen x Sätze), so entspricht dies bei A1 ca.58% und bei A2 ca.75% von 1RM. Obwohl beide Athleten mit gleichem Volumen trainiert haben (3680kg), waren es qualitativ unterschiedliche Belastungen. Für A1 ist es eine leichte und für A2 eine schwere Belastung.

•   Gesamtwiederholungsanzahl (kurz GWA)

Die Gesamtwiederholungsanzahl wird als Produkt aus Wiederholungsanzahl und Satzanzahl berechnet:

GWA = Wiederholungen x Sätze

Diese Angabe ist auch eine quantitative Größe. In Sheiko´s Programmen wird die Trainingsplanung mit Hilfe der Gesamtwiederholungsanzahl realisiert, weil diese Größe weder von der Absolutkraft des Athleten noch von seiner Qualifikation abhängt. Dies macht die Angabe der Gesamtwiederholungsanzahl in Verbindung mit der Angabe der Intensität aussagekräftiger als das Volumen in kg,  denn das Volumen eine individuelle Größe ist und stark von der Qualifikation des Sportlers abhängt. Trägt man das Volumen und die Gesamtwiederholungsanzahl graphisch in einem Diagramm auf, so erkennt man, dass der Verlauf des Volumens dem Verlauf der Gesamtwiederholungsanzahl entspricht.

Auf der Abbildung unten ist der Verlauf der Gesamtwiederholungsanzahl und des Volumens pro Mikrozyklus dargestellt.

Abbildung 1: Gesamtwiederholungsanzahl und Volumen pro Mikrozyklus

• Intensität nach Funtikov

G. Funtikov gibt in seinem Artikel "Theorie der Makrozyklierung" [2] folgende Formel zur Berechnung der Intensität an: 

P = M*N*f

mit Masse der Hantelstange M,  Gesamtwiederholungsanzahl N pro Übung und dem Koeffizienten f, der von dem Gewicht der Hantelstange abhängt und den Anstrengungsgrad der Übung beschreibt. In der Tabelle unten sind die Koeffizienten f in Abhängigkeit von dem 1RM angegeben.

Tabelle 1: Koeffizienten zur Berechnung der Intensität nach G.Funtikov

Beispiel zur Berechnung:

Ein Athlet macht Bankdrücken 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 120 kg. Dies entspricht 81% von 1RM. Die Intensität wird wie folgt mit dem Koeffizienten aus der Tabelle berechnet:

P = 120x5x5x1,6 = 4800  (mit f = 1,6 bei 81% v. 1RM)

Nimmt man an, dass der Athlet stärker geworden ist und nun 120 kg 71% von 1RM entspricht. In der Tabelle sind aber nur 70% und 72% angegeben. 71% von 1RM kann approximiert werden f = 0,95. Die Intensität entspricht somit P = 120x5x5x0,95 = 2850. Man erkennt also, dass die Intensität nun 2 mal kleiner ist. Der Trainingseffekt hat sich also damit auch verringert.

Trägt man die Intensität P über der Zeit t graphisch auf, so kann die Trainingsplanung realisiert werden. Im Idealfall weist die Intensität im Makrozyklus einen steigenden, sinusförmigen Verlauf auf, wie auf der Abbildung 2 dargestellt ist.

Abbildung 2: Idealer Verlauf der Intensität im Makrozyklus

Man erkennt, dass mit steigendem Gewicht der Koeffizient f bzw. auch der Anstrengungsgrad steigt (siehe Tabelle 1). Die Koeffizienten können sich aber von Athlet zu Athlet unterscheiden. Je nachdem, ob bei dem Athleten mehr die Maximalkraft oder die Kraftausdauer entwickelt ist, können die Koeffizienten an den Athleten individuell angepasst werden.

• Intensität als mittleres Hantelgewicht

Mittleres Hantelgewicht ist eine alternative Möglichkeit die Intensität zu berechnen. Es wird als Quotient aus dem Volumen in Kilogramm und der Gesamtwiederholungszahl berechnet:

Mittleres Hantelgewicht = Volumen / GWA

Damit lässt sich die Intensität der ganzen Trainingseinheit bzw. des Mikrozyklus angeben.

Beispiel:

Ein Athlet macht Kniebeuge 3 mal pro Woche (Mo, Mi, Fr).

Das Training des Kniebeugens sieht wie folgt aus:

·        Montag: 190kg x4x1, 200kg x4x4
Mittwoch: 140kgx6x1, 150kg x6x5
Freitag: 165kg x5x1, 175kg x5x4

Mit Hilfe des mittleren Hantelgewichts kann man die Intensität in einem Mikrozyklus berechnen.

Tabelle 2: Berechnung der Intensität nach A. Worobjow

Somit kann man mit Hilfe des mittleren Hantelgewichts die Trainingsbelastung im Mikro-, Meso- bzw. Makrozyklus planen.

In der Tabelle unten ist eine solche Mikrozyklusplanung beispielhaft dargestellt.

Der Vorteil bei der Planung mit dem mittleren Hantelgewicht ist, dass damit die Intensität der ganzen Trainingseinheit berechnet werden kann d.h. auch alle Zusatzübungen und Nebenübungen können berücksichtigt werden. Da die Ermüdung sich beim Training akkumuliert, macht es auch Sinn nicht nur Arbeitssätze sondern auch die "Aufwärmsätze" (in der Tabelle 2 ist z.B. 190kg am Montag ein "Aufwärmsatz") zu berücksichtigen. Ab welchem Gewicht (in % von 1RM) die Sätze berücksichtigt werden sollen, hängt von der Phase ab. Bei einem Kraftausdauertraining hat es Sinn die Sätze ab ca. 30% von 1RM zu berücksichtigen, aber bei einem Maximalkrafttraining ab ca. 75% von 1RM.

• Sonstige wichtige Kenngrößen, die bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden sollen

Die Trainingsfrequenz spielt eine große Rolle bei der Kraftentwicklung. Mit steigender Qualifikation des Sportlers steigt auch der notwendige Trainingsumfang, um weitere Fortschritte in der Kraftentwicklung zu machen. Bei wenigen Trainingseinheiten pro Woche kann es dazu kommen, dass die Trainingszeit sich dadurch erheblich erhöht. "Es ist besser, einen bestimmten Trainingsumfang auf mehrere Einheiten zu verteilen, als ihn auf nur wenige Einheiten zu konzentrieren. Sportler, die bei gleichbleibendem Trainingsumfang [...] die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen, erreichen gewöhnlich einen spürbaren Kraftzuwachs" [3]. Es reicht also zunächst den gleichen Trainingsumfang auf mehrere Trainingseinheiten zu verteilen und erst im weiteren Schritt das Volumen  (durch Erhöhung der Wiederholungs- und Satzanzahl) oder auch die Intensität (durch Erhöhung des Trainingsgewichts bei gleichbleibender Wiederholungs- und Satzanzahl) zu erhöhen.

Beim Kraftdreikampf, anders als beim Ausdauertraining, darf es nicht zur völligen Erschöpfung kommen [3]. Aus diesem Grund sollen die Pausenintervalle zwischen den Sätzen lang genug sein. Die Pausen können dabei je nach Intensität im Bereich 4 - 12 Minuten liegen. Es ist klar, dass mit steigendem Gewicht die Pausen länger ausfallen sollten. Aber auch die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sollen beachtet werden. "Wenn man in Betracht zieht, dass Spitzensportler an 5-6 Tagen in der Woche trainieren und die Wiederherstellungszeit nach einer Trainingseinheit ungefähr 24 Stunden betragen sollte, so könnten die Sportler nur mit geringen Lasten (Wiederherstellungszeit < 12 h) oder mittleren Lasten (12-24 h) trainieren" [3]. Alternativ kann man darauf achten, dass die "Übungen in den aufeinanderfolgenden Einheiten [...] nur in geringem Maße dieselben Muskelgruppen einbeziehen [und somit] kann die Trainingsbelastung im Falle eines richtigen Übungswechsels in den aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten bis zu einem optimalen Niveau erhöht werden" [3].

Die Übungsreihenfolge spielt auch eine wichtige Rolle im Trainingsprozess. Es sollen immer zunächst "die anspruchsvollsten Übungen, die Anforderungen an die motorische Feinkoordination und an einen maximalen neuronalen Output stellen [...] um einer vorzeitigen Ermüdung vorzubeugen" [3], absolviert werden, d.h. die Hauptübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sollen in der Trainingseinheit an erster Stelle stehen. "Die erforderliche Wiederherstellung wird im Mikrozyklus durch die Aufeinanderfolge von Pausen und Übungen sowie eine zweckmäßige Übungsreihenfolge gewährleistet" [3].

Die Wahl der Anzahl der Wiederholungen und Sätze bei einer bestimmten Intensität (in % von 1RM) hängt u.a. stark davon ab, ob bei einem Athleten mehr die Kraftausdauer oder die Maximalkraft entwickelt ist. Es wurde in der UdSSR ein Versuch von Wissenschaftler A. Prilepin vorgenommen, den Zusammenhang zwischen der qualitativen und quantitativen Trainingsbelastung zu bestimmen. Anhand von Experimenten konnte somit die folgende Tabelle erstellt werden.

Tabelle 4: Zusammenhang zwischen GWZ und Intensität nach A. Prilepin (1975) [4]

Diese Tabelle wurde für Gewichtheber entwickelt d.h. dass sie auf keinen Fall universell in allen Kraftsportarten einsetzbar ist, sondern kann in den Sportarten verwendet werden, wo dem Schnellkrafttraining, wie beim Gewichtheben, eine besondere Bedeutung zukommt (vgl. [4]).

Die Suche der individuellen effektivsten Wiederholungs- und Satzschema für eine bestimmte Intensität ist eine der Prioritätsaufgaben bei der Trainingsplanung.

Dem Training mit submaximalen und maximalen Gewichten wird im Kraftdreikampf eine Große Bedeutung beigemessen, obwohl ein auf die Entwicklung der Muskelkraft abgezieltes Training am effektivsten ist, wenn es zum Wachstum der Struktureiweiße, sprich zur Hypertrophie, führt [1]. Die Maximalanstrengungen  (maximale Krafteinsätze  bei >90% 1RM) sind zur Entwicklung der Maximalkraft neben mehrmaligem Heben auch notwendig, da diese die "neuromuskuläre Koordination (Rekrutierung motorischer Einheiten, Synchronisation motorischer Einheiten, gesamtes Koordinationsmuster)" [3] verbessern. Oft werden auch Technikfehler, an denen noch gearbeitet werden muss, erst bei Maximalanstrengungen erkannt.

Variabilität der Trainingsbelastung 

Die Variabilität der Trainingsbelastung ist die Grundlage für eine fortschreitende Progression im Kraftdreikampf und ist das wichtigste Prinzip, welches bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden soll.

Die Variabilität wird durch Veränderung der Trainingsbelastung realisiert. Dadurch wird die unerwünschte, vorzeitige Adaptation des Organismus an gleiche Trainingsbelastung verhindert.

Die Variabilität der Belastung wird in der makrozyklischen Trainingsplanung durch Veränderung der Übungen und ihrer Ausführungsart und in der mikro- und mesozyklischen Trainingsplanung durch Veränderung der Gesamtwiederholungsanzahl, des Volumens und der Intensität realisiert.  Wichtig ist aber, dass der Übungskomplex im Mesozyklus sowie die zeitliche Reihenfolge der Übungen im Mikrozyklus unverändert bleiben sollen (vgl. [3]).

Von Mikrozyklus zu Mikrozyklus soll also die Trainingsbelastung verändert werden. Die Planung der schweren Trainingseinheiten im Mesozyklus könnte wie folgt aussehen:

Tabelle 5: Beispiel der Variabilität der Trainingsbelastung

Der große Vorteil der Variabilität der Trainingsbelastung liegt darin, dass durch ständiges Erhöhen und Verringern der Trainingsbelastung Stagnation und Übertraining verhindert und die hohe Dynamik der Erhöhung der sportlichen Form realisiert werden kann.

Verfasst von Tro-Power
(C) Copyright. Dieser Text darf nicht, auch nicht auszugsweise, ohne exakte Quellenangabe veröffentlicht werden.

Literaturverzeichnis

[1] А. Воробьев: "Тяжелая атлетика", Издальство "Физкультура и Спорт", 1981
Deutsche Version:
A. Worobjew: "Gewichtheben", Sportverlag Berlin, 1984

[2] http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Teoriya_makrotsiklirovaniya

[3] V. M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer: Krafttraining, Praxis und Wissenschaft, Meyer&Meyer Verlag, 2.Auflage, 2006

[4] http://last-man.org/procentovka-dvojnaya-sushhnost/