Periodisierung
Milon von Kroton
Viele haben bestimmt schon mal die Geschichte über den stärksten Sportler der Antike Milon von Kroton gehört. Der Geschichte nach soll er jeden Tag einen Kalb auf seinen Schultern getragen haben. Das kleine Kalb wuchs und Milon von Kroton wurde stärker und stärker, so dass er schließlich einen ausgewachsenen Stier auf seinen Schultern tragen konnte. Das steigende Gewicht des Kalbes führte also zur Steigerung seiner Kraft bzw. seiner sportlichen Leistungsfähigkeit.
Abbildung 1: Milon von Kroton [1]
Dieses Beispiel zeigt also, dass die progressive Trainingsbelastung (= steigendes Gewicht des Kalbes) über einen längeren Zeitraum hinweg notwendig ist, um entsprechende Anpassungsvorgänge im Organismus des Athleten hervorzurufen und so seine sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Als Trainingsbelastungskomponenten können dabei grundsätzlich folgende Größen fungieren: Trainingsumfang und Intensität.
Die ständige Steigerung der Trainingsbelastung über einen längeren Zeitraum hinweg ist aber eher kontraproduktiv und führt nicht zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit sondern umgekehrt zum Übertraining und allen damit verbundenen Problemen.
Es stellt sich also die Frage:
Wie soll die Trainingsbelastung im Powerlifting gewählt bzw. geplant werden, um über einen längeren Zeitraum hinweg die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen?
Grundlagen der Periodisierung
Der menschliche Organismus kann sich nicht über längere Zeit in einem "Hochleistungsmodus" befinden. Bei wettkampmäßig trainierenden Athleten soll ein Wettkampf den Hochpunkt der sportlichen Leistungsfähigkeit bzw. Form des Athleten darstellen. Um bei einem Wettkampf die bestmögliche Leistung zu erbringen, soll die Vorbereitung systematisch nach Methoden der Periodisierung geplant werden.
Unter Periodisierung versteht man die planmäßige Gestaltung der Trainingsbelastung in einem bestimmten Zeitraum (vgl.[2]). Dabei wird das Training in Perioden (Mikro-, Meso- und Makrozyklen) aufgeteilt, mit dem Ziel eine optimale sportliche Form in einem bestimmten Zeitraum herauszubilden.
Ein Mikrozyklus ist eine Reihe von aufeinanderfolgenden Trainings- und Ruhetagen und besteht in der Regel aus 7 Tagen. In einigen Fällen (z.B. altersbedingt) können auch längere Mikrozyklen verwendet werden. Es ist die kleinste Einheit in der Trainingsperiodisierung. Mehrere Mikrozyklen bilden einen Mesozyklus, welcher in der Regel 6 - 12 Wochen dauert. Ein Makrozyklus besteht aus mehreren Mesozyklen und erstreckt sich in der Regel über mehrere Monate. Auf der Abbildung unten ist eine solche Aufteilung beispielhaft dargestellt.
Abbildung 2: Klassische Periodisierung vs. Blockperiodisierung
Die Idee der Periodisierung entstand in der Sovjetunion (UdSSR) und wurde von vielen sovjetischen Wissenschaftlern erforscht und weiterentwickelt. Die klassische Periodisierung wurde vom Professor Lew Matweew in den 1950-ger Jahren vorgeschlagen. Nach diesem Prinzip wird die Trainingsbelastung in jedem Mesozyklus beginnend bei hohem Volumen und niedriger Intensität bis hin zum niedrigen Volumen und hoher Intensität verändert. Dabei werden während eines Mesozyklus mehrere Trainingsziele (Hypertrophie, Maximalkraft usw.) verfolgt und damit das Trainingsumfang und die Intensität entsprechend verändert. In jedem Mesozyklus kommt der Athlet sozusagen auf seinen Wettkampfzustand (d.h. höchste sportliche Form). Nach einer kurzfristigen Pause wird der Mesozyklus wiederholt, so dass der Athlet sich über einen längeren Zeitraum hinweg öfter in der Wettkampfphase (Peaking) befindet (vgl.[3]), siehe Abbildung unten.
Abbildung 3: Periodisierung nach L.Matweew [4]
Das Problem dieser Art der Periodisierung ist erstens ein hoher Anteil des unspezifischen Trainings, da mehrere Trainingsziele wie Hypertrophie, Strength/Power und Peaking gleichzeitig verfolgt werden und Übertraining aufgrund mehrerer Peaking-Phasen im Makrozyklus und damit verbundene Burnout und Verletzungen (vgl.[3]).
Nach L. Matweew haben sich viele weitere Wissenschaftler mit der Periodisierung beschäftigt. J.Verhoshansky und V. Issurin haben in den 1980-er Jahren basierend auf den Arbeiten und A. Vorobjew (1974) die sog. Blockperiodisierung entwickelt, bei der ein Makrozyklus in drei Phasen aufgeteilt wird, siehe Tabelle unten.
Tabelle 1: Blockperiodisierung [5]
In der Akkumulationsphase wird sozusagen eine Basis geschaffen. Ausserdem werden sportart-unspezifische Zusatzübungen hinzugefügt um die allgemeine Fitness des Athleten zu erhöhen. Es wird in dieser Phase mit hohem Trainingsumfang und niedriger Trainingsintensität trainiert.
In der darauffolgenden Transmutationsphase wird der Trainingsumfang reduziert und die Intensität erhöht. Ausserdem werden sportart-spezifische Zusatzübungen in das Trainingsplan hinzugefügt und sportart-unspezifische Zusatzübungen reduziert.
In der Realisationsphase wird das Trainingsumfang allmählich reduziert und die Intensität erhöht. Das Ziel dieser Phase ist die Entwicklung der bestmöglichen sportlichen Form, um sie bei einem Wettkampf zu präsentieren.
Durch diese Art der Periodisierung erreicht der Athlet die höchste sportliche Form nur 2 bis max. 3 mal im Jahr, was für einen Natural-Athleten optimal ist. Der Wettkampf und das damit verbundene Auspowern führt in der Regel zum kurzzeitigen Verlust der sportlichen Form. Aus diesem Grund wird nach dem Wettkampf eine mehrwöchige aktive Erholungsphase empfohlen.
Ein Vergleich der beiden Arten der Periodisiserung wurde in "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht, siehe [6].
Anwendung im Powerlifting
Bei der Blockperiodisierung besteht ein Makrozyklus also aus mehreren Phasen, in denen unterschiedliche Ziele verfolgt werden, um die Stagnation der sportlichen Leistungsfähigkeit sowie Übertraining vorzubeugen.
Im Powerlifting kann nach der Blockperiodisierung die Vorbereitung auf ein Wettkampf in folgende Phasen aufgeteilt werden:
Kraftausdauer-Phase
In dieser Phase wird die Kraftausdauer trainiert sowie die allgemeine Fitness des Athleten durch die sportart-unspezifische Zusatzübungen erhöht.
Kraft-Phase
In dieser Phase wird die Kraft trainiert. Es wird durch die sportart-spezifische Zusatzübungen an den Schwachstellen gearbeitet. Diese Phase zeichnet sich durch erhöhte Intensität und niedrigeres Volumen als in der vorherigen Phase aus.
Maximalkraft-Phase
In dieser Phase wird die Maximalkraft trainiert. Man bereitet sich gezielt auf einen Wettkampf vor und lässt im Trainingsplan nur noch wenige sportart-spezifische Zusatzübungen. Diese Phase zeichnet sich durch hohe Intensität und niedriges Volumen aus.
Verfasst von Tro-Power
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Literaturverzeichnis
[1] http://schmiedertrainer.de/wp-content/uploads/2015/10/progessives_krafttraning.png
[2] Fragenkatalog C-Trainer
http://kraft-lehre-fitness.jimdo.com/downloads/ausbildungsmaterial/
[3] http://www.sportmedicine.ru/news_science/comparison-traditional-block-periodized-strength-training.php
[4] http://docplayer.org/docs-images/27/11587733/images/6-0.jpg
[5] http://docplayer.org/11587733-Zur-entwicklung-der-periodisierung-des-trainings.html
[6] Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. J Strength Cond Res. 2014, vol.28, N.4, pp.990-997
URL: http://education.ucf.edu/iepw/docs/2014%20Bartolomei%20A%20Comparison%20of%20Traditional%20and%20Block%20Periodization.pdf