Kraftausdauer-Phase
Die Kraftausdauer ist eine Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang andauernde sich wiederholende Belastung. Man versteht darunter also die Fähigkeit eines Menschen eine Kraft über einen längeren Zeitraum zu leisten (vgl. [1]).
Einerseits hat die Kraftausdauer keinen direkten Einfluss auf die Maximalkraft, andererseits kann diese Phase zur Zunahme der Muskelmasse (Hyperthrophie) führen, was sich schließlich positiv auf die Entwicklung der Maximalkraft in den nachfolgenden Kraftphasen auswirkt. Der Athlet gewöhnt sich in der Kraftausdauer-Phase an das hohe Volumen so, dass er in der Lage sein wird, in der nachfolgenden Kraftphase mit einem größeren Volumen zu trainieren. Sowohl Hyperthrophie als auch die Fähigkeit ein größeres Volumen zu vertragen führt schließlich zu einem besseren Kraftzuwachs in den nachfolgenden Kraftphasen (vgl.[2]). Ausserdem dient diese Phase der Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems, des Bewegungsapparates sowie der Verbesserung der allgemeinen sportlichen Form des Athleten (vgl. [3]).
Es wird nicht empfohlen das Training zur Entwicklung der Kraftausdauer und der Kraft in einer Phase zu kombinieren, da beide Ziele sich widersprechen und "das gleichzeitige Trainieren von Kraft und Ausdauer in beiden Bereichen nicht wirklich zu optimalen Ergebnissen führt. Die Entwicklung der Kraftfähigkeiten wird gebremst (Baar, 2006), und die hohen Trainingsbelastungen durch intensives Krafttraining lassen die für die effektive Ausdauer benötigten Intensitäten nicht zu (Midgley et al.,2006)" [4].
Es stellt sich auch die Frage über wie viele Wochen sich die Kraftausdauer-Phase erstrecken soll?
Hier soll je nach Erfahrung des Athleten unterschieden werden.
Da diese Phase aufgrund des sportart-unspezifischen Trainings keinen direkten Einfluss auf die Entwicklung der Maximalkraft hat, soll diese Phase bei einem erfahrenen Athleten im jährlichen Makrozyklus kurz gehalten werden, d.h. 6 bis maximal 8 Wochen. Bei Anfängern, deren Ziel in erster Linie die Aneignung der Technik, die Zunahme der Muskelmasse und die Verbesserung der muskulären Koordination ist, kann diese Phase bis zu 12 Wochen dauern.
Zusammenfassend lässt sich also sagen:
Die Kraftausdauer-Phase dient
- der Verbesserung der allgemeinen sportlichen Form
- der Zunahme der Muskelmasse
- der Behebung der Schwachstellen sowohl in der Ausführung der Kraftdreikampfdisziplinen als auch der muskulären Schwachstellen (z.B. schwacher Trizeps)
- der Vorbereitung des Bewegungsapparates auf hohe Belastungen in den nachfolgenden Kraftphasen
und bei den Anfängern in erster Linie
- der Aneignung der Technik durch das Training mit leichten Gewichten.
Charakterisierung der Kraftausdauer-Phase
Diese Kraftausdauer-Phase zeichnet sich durch geringe Intensität und hohes Volumen aus.
Diese Phase wird wie folgt charakterisiert:
Gewichte: 50 - 70 % vom Max.
Wiederholungszahl im Satz: 8 - 20
Anzahl der Sätze: 4 - 6
Das primäre Ziel dieser Phase ist die Erhöhung des Trainingsumfangs. Die Erhöhung der Intensität spielt in dieser Phase eine eher zweitrangige Rolle, d.h. das Volumen soll nicht durch die Erhöhung des mittleren Hantelgewichts sonder eher durch die Erhöhung der Anzahl der Lifts erfolgen. Ausnahmen sind wiederrum die Anfänger. In diesem Fall wird das Volumen sowohl durch das mittlere Hantelgewicht als auch durch die Anzahl der Lifts erhöht.
Wie wird das Training der Kraftausdauer-Phase in einem Mikrozyklus organisiert?
In einem Mikrozyklus werden die Trainingseinheiten in schwere, mittlere und leichte Einheiten aufgeteilt. In einem Mikrozyklus mit 3 Trainingseinheiten könnte die Wahl der Gewichte wie folgt aussehen:
Montag: schwer d.h. 50-70%
Dienstag: frei
Mittwoch: leicht d.h. 20-40%
Donnerstag: frei
Freitag: mittel d.h. 40-60%
Samstag: frei
Sonttag: frei
Ein Mikrozyklus kann je nach Erfahrung des Athleten aus 3-6 Trainingseinheiten bestehen. Bei der Erstellung des Trainingsplans ist wichtig zu beachten, dass einer schweren Trainingseinheit immer eine leichte Trainingseinheit zur Förderung der Regeneration folgen soll. Dies ist auf alle drei Disziplinen des Kraftdreikampfes anwendbar. Zur weiteren Information siehe "Organisation eines Mikrozyklus".
Wahl der Zusatzübungen
Die Wahl der Zusatzübungen dient in dieser Phase der Verbesserung der allgemeinen sportlichen Form und der Zunahme der Muskelmasse. Man soll aber nicht vergessen, dass die Adaptationsreserve des Organismus begrenzt ist und sie nicht sinnlos verschwendet werden soll. Es sollen solche allgemein entwickelnde Zusatzübungen gewählt werden, die einen Einfluss auf die drei Disziplinen des Kraftdreikampfes haben. Es hat keinen Sinn viele Isolationsübungen in das Trainingsprogramm aufzunehmen, sondern die Mehrgelenkübungen wie z.B.
- Frontkniebeuge
- Military Press
- Dips
usw.
Mehr zu den möglichen Zusatzübungen wird bald im Kapitel "Zusatzübungen im Powerlifting" nachzulesen sein.
Wichtig zu merken ist, dass in dieser Phase keine spezielle Zusatzübungen wie z.B. Bankdrücken mit Pause, Bankdrücken von Brettern, mit Ketten, Boxkniebeugen, Defizit-Kreuzheben u.ä. verwendet werden, sondern NUR allgemein entwickelnde Zusatzübungen.
Verfasst von Tro-Power
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Literaturverzeichnis:
[1] H.Ehlenz, M.Grosser, E.Zimmermann: Krafttraining : Grundlagen, Methoden, Übungen, Leistungssteuerung, Trainingsprogramme, 7.Auflage, BLV Sportwissen, München, 2003
[2] Б.Шейко: Пауэрлифтинг. От новичка до мастера, Медиа групп "Активформула", Москва, 2013
(eng.: B.Sheiko: Powerlifting. From novice to master, Media Group "Aktivformula", Moskau, 2013)
[3] M.Ratzinger: Grundlagen zum Kraft- und Fitnesstraining und den Krafttrainingsgeräten, Uni versität Passau, Sportzentrum
[4] Arnd Krüger: Periodisierung des sportlichen Trainings im 21. Jahrhundert. Evidenzbasiert oder weiter so wie immer?, Georg-August-Universität Göttingen, 2005