Mikro-, Meso- und Makrozyklierung

"Die mittelfristige Trainingsplanung (Periodisierung) basiert auf Makrozyklen. Zur Durchführung einer Periodisierung wird das Trainingsjahr in kürzere und besser überschaubare Trainingsabschnitte geteilt (Meso- und Mikrozyklen) mit der Zielsetzung, beim Hauptwettkampf (oder bei den Hauptwettkämpfen) die beste Leistung zu erbringen" [2].

Mikrozyklierung

Ein Mikrozyklus besteht in der Regel aus einer Trainingswoche. Es kann je nach Erfahrung und Zielen des Athleten 2 bis 6 Trainingseinheiten einschließen. Die Trainingseinheiten sollen zur Lösung verschiedener phasencharakteristischer Aufgaben dienen. So unterscheiden sie sich in der Wahl der Übungen und der Trainingsbelastung voneinander. Jede Trainingseinheit hat eine bestimmte Wirkung auf den Organismus des Athleten. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie ein Mikrozyklus aufgebaut werden soll, um bestimmte phasencharakteristische Aufgaben zu lösen (vgl. [1]) und gleichzeitig dem Organismus genug Erholung zu gewährleisten, um die Adaptationsreserve des Organismus nicht zu überschreiten.

Die Trainingseinheiten werden in einem Mikrozyklus in folgende Kategorien (bzw. Schwierigkeitsgrade) unterteilt:
·    Leicht
·    Mittel
·    Schwer

Im Kraftdreikampf wird oft pro Trainingseinheit nur eine der drei Kraftdreikampfdisziplinen schwer trainiert, z.B.:

 Erfahrene Athleten trainieren in der Regel Kraftdreikampfdisziplinen mit höherer Frequenz (und damit mit höherem Volumen). Im folgenden ein paar Beispiele für den Aufbau eines Mikrozyklus:

•         2 Kniebeugen, 2 Bankdrücken und 1 Kreuzheben bei 3 Trainigseinheiten/Woche

•         2 Kniebeugen, 3 Bankdrücken und 1 Kreuzheben bei 3 Trainigseinheiten/Woche

•        3 Kniebeugen, 3 Bankdrücken und 3 Kreuzheben bei 3 Trainigseinheiten/Woche

Man kann aber auch an einem Tag Kniebeuge und Bankdrücken schwer trainieren.

Die Trainingsbelastung für die Zusatzübungen soll je nach Priorität des Trainierenden und Zielen der Phase gewählt werden.

Erfahrene Athleten können den Mikrozyklus auf 4, 5 oder 6 TEs erweitern, z.B.: 

Dadurch kann man einer Kraftdreikampfdisziplin eine ganze Trainingseinheit widmen. Dies führt dazu, dass das Volumen im Rahmen einer Trainingseinheit sinkt, aber das Gesamtvolumen pro Mikrozyklus  steigt.

Es existieren sehr viele Varianten der Organisation eines Mikrozyklus, da es sehr individuell aufgebaut werden kann. Man soll dabei beachten, dass einer schweren Trainingseinheit immer eine leichte Trainingseinheit zur Förderung der Regeneration folgen soll, d.h. folgender Aufbau wäre nicht optimal:

Es ist sinnvoller nach einer schweren Bankdrückeinheit am Montag eine leichte Bankdrückeinheit am Mittwoch durchzuführen, da auch bei einer moderaten Belastung die Regeneration nicht immer gewährleistet werden kann. Die moderate Bankdrückeinheit am Freitag wird den Athleten aber nicht so stark belasten, so dass am Montag wieder eine schwere Bankdrückeinheit durchgeführt werden kann.

Mesozyklierung

Wie die Intensität bzw. die Gesamtwiederholungszahl pro Disziplin im Mikro- bzw. Mesozyklus gewählt werden soll, hängt von der jeweiligen Trainingsphase ab.

Die Mikrozyklen in einem Mesozyklus sollen auch in die oben genannte Schwierigkeitsgrade unterteilt werden.

Man kann ein Mesozyklus linear (1.Variante) oder wellenförmig (2.Variante) aufbauen. Hier ein Beispiel bezogen auf das mittlere Hantelgweicht:

• 1.Variante: linear

Mesozyklus	1.Mikrozyklus	Leicht
	2.Mikrozyklus	Mittel
	3.Mikrozyklus	Schwer
	4.Mikrozyklus	Leicht
	5.Mikrozyklus	Mittel
	6.Mikrozyklus	Schwer
	7.Mikrozyklus	Leicht
	8.Mikrozyklus	Mittel
	9.Mikrozyklus	Schwer

• 2. Variante: wellenförmig

Mesozyklus	1.Mikrozyklus	Leicht
	2.Mikrozyklus	Mittel
	3.Mikrozyklus	Schwer
	4.Mikrozyklus	Mittel
	5.Mikrozyklus	Leicht
	6.Mikrozyklus	Mittel
	7.Mikrozyklus	Schwer
	8.Mikrozyklus	Mittel
	9.Mikrozyklus	Leicht

In der Regel wird mit steigender Gesamtwiederholungszahl die Intensität reduziert und mit steigender Intensität die Gesamtwiederholungszahl reduziert, d.h. das Volumen und die Intensität laufen gegenphasig. Die Abbildung unten stellt den gegenphasigen Verlauf des Volumens und der Intensität  dar.


Abbildung 1: Gegenphasiger Verlauf von Volumen und Intensität

Dieser wellenförmiger Verlauf des Volumens wird durch Veränderung der Gesamtwiederholungszahl und des mittleren Hantelgewichts realisiert. Dadurch wird eine gute Variativität der Trainingsbelastung sowohl durch die Veränderung des mittleren Hantelgewichts als auch durch die Veränderung der Gesamtwiederholungszahl erreicht. Damit verhindert man die Anpassung des Organismus an die Trainingsbelastung, was für eine positive Wachstumsdynamik der sportlichen Leistungsfähigkeit wichtig ist.

Makrozyklierung

Die Aufteilung des Trainings in Phasen (Mesozyklen 1 - 3 Monate) ermöglicht es dem Athleten sich auf die Entwicklung einer bestimmten Kraftfähigkeit zu konzentrieren.

"Die größte Entwicklung in einer bestimmten Richtung (beispielsweise Training der Kraft oder der aeroben Ausdauer) wird nur dann erreicht, wenn sich der Sportler für eine zweckmäßig lange Zeit auf diesen Trainingstyp konzentriert, mindestens einen oder zwei Mesozyklen. In diesem Fall wird die Entwicklung der Kraft oder der Ausdauer größer sein als bei Einsatz eines variabel gestalteten Trainingsprogramms. Daraus leitet sich die Empfehlung ab, die einzelnen Zielstellungen nacheinander zu trainieren. Spitzensportler nutzen dieses Vorgehen bereits viele Jahre" [2].

Ausserdem wird dadurch die nötige Variativität des Trainingsreizes im Makrozyklus realisiert, da in einem Makrozyklus sowohl die Übungen als auch die Trainingsbelastung  periodisch gewechselt wird. In einem Mesozyklus sollen jedoch die Übungen nicht gewechselt werden, sondern nur die Trainingsbelastung entsprechend dem in Abbildung 1 gezeigten Verlauf.

Ein Makrozyklus wird nach der Blockperiodisierung in 3 Phasen unterteilt:

    1.Akkumulation: Kraftausdauer-Phase

    2. Transmutation: Kraft-Phase

    3. Realisation: Maximalkraft-Phase

Oft wird die erste Phase mit Hypertrophie-Phase bezeichnet, was meiner Meinung nach nicht ganz richtig ist. Die Hypertrophie erreicht man sowohl in der Kraftausdauer-Phase als auch in der Kraft-Phase. Lediglich in der Maximalkraft-Phase erreicht man moderaten bis keinen Muskelzuwachs. In diesem Sinne ist die Aufteilung in Hypertrophie- und Kraft-Phase falsch, da das Eine nicht das Andere ausschließt.

Wie lange sollen die einzelnen Phasen dauern?

Diese Frage kann man nicht mit einer allgemeingültiger Aussage beantworten, da es von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich ist.

Es erscheint aber logisch, dass der Fokus mehr auf die Kraft-Phasen (2 und 3) und weniger auf die  Kraftausdauer-Phase im Makrozyklus gelegt werden soll.

Funtikov [3] schlägt meiner Meinung nach eine optimale Aufteilung des Makrozyklus (6 Monate) vor:

1. Kraftausdauer-Phase: 6 Wochen

2. Kraft-Phase: 8 Wochen

3. Maximalkraft-Phase: 10 Wochen

Je nach dem, ob ein Athlet bessere Fortschritte in der Phase 2 oder 3 macht, wird der Fokus entsprechend gewählt. Golowinsky [4] schlägt für Sportler, die noch nicht wissen im Rahmen welcher Phasen sie mehr Kraftzuwachs erreichen, folgende Aufteilung im Jahreszyklus vor:

Tabelle 1: Periodisierung im Jahreszyklus eines Kraftdreikämpfers [4]

Der Fokus wird dabei auf die Kraft-Phase gelegt. Die Begründung ist, dass während dieser Phase nicht nur die Entwicklung der Kraft sondern auch Hypertrophie angeregt wird, so dass diese Phase im Endeffekt zu mehr Kraftzuwachs führt.  Dies bestätigt auch A. Worobjow in [5], obwohl es in Gewichtheben aufgrund der komplexen Ausführung der Wettkampfdisziplinen oft im niedrigeren Wiederholungsbereich trainiert wird.  

Das Training mit 4-6 Wiederholungen führt in Verbindung mit einmaligen maximalen Anstrengungen, aufgrund der so erreichten Hypertrophie, zu mehr Kraftzuwachs (vgl. [5]).

Das Training im Wiederholungsbereich 2 - 3 hat sich jedoch im Powerlifting sehr bewährt. Die Arbeit in diesem Widerholungsbereich ermöglicht es außerdem (besonders weniger erfahrenen Sportlern) die Probleme in der Übungsausführung, die oft bei submaximalen und maximalen Gewichten auftreten, zu erkennen und entsprechend zu korrigieren. Im Vergleich zu Gewichtheben kann man aber im Powerlifting den Anteil des Trainings im Wiederholungsbereich 4 - 6 deutlich steigern (vgl. [4]), da die Kraftdreikampfdisziplinen in ihrer Ausführung nicht so komplex sind, wie die Disziplinen im Gewichtheben.

Abschließend lässt sich sagen, dass der Anteil der vorgestellten Phasen im Jahreszyklus, je nach dem in welchen Phasen ein Athlet die meisten Fortschritte in der Kraftentwicklung erreicht, individuell bestimmt werden soll. Die Periodisierung des Trainings von Anfang an soll den Anfängern helfen ihr Training systematisch zu organisieren und somit frühzeitig die eigene Veranlagungen zu erkennen und somit eine positive Wachstumsdynamik der sportlichen Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Verfasst von Tro-Power
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Literaturverzeichnis

[1] Б.Шейко: Пауэрлифтинг. От новичка до мастера, Медиа групп "Активформула", Москва, 2013
(eng.: B.Sheiko: Powerlifting. From novice to master, Media Group "Aktivformula", Moskau, 2013)

[2] V. M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer: Krafttraining, Praxis und Wissenschaft, Meyer&Meyer Verlag, 2.Auflage, 2006

[3] http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Postroenie_tsikla_trenirovok

[4] http://last-man.org/eshhe-raz-o-silovyx-ciklax-i-periodizacii/

[5] А. Воробьев: "Тяжелая атлетика", Издальство "Физкультура и Спорт", 1981
(dt.: A. Worobjew: "Gewichtheben", Sportverlag Berlin, 1984)